इंस्टाग्राम पर फिटनेस इनफ्लुएंसर सोनिया खत्री की जर्नी उन लड़कियों के लिए प्रेरणा है जो हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाकर टोंड फिगर पाना चाहती हैं। कभी सिर्फ 46 किलो वजन वाली सोनिया ने सही न्यूट्रिशन, कैलोरी सरप्लस डाइट और रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अपना वजन 64 किलो तक बढ़ाया और मजबूत, टोंड बॉडी हासिल की।
सोनिया का मानना है कि हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने और टोंड फिगर पाने का कोई शॉर्टकट नहीं है। इसका मुख्य मंत्र है कैलोरी सरप्लस डाइट, जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट शामिल होते हैं।
कैसे बढ़ाया वजन:
- सोनिया रोजाना अपनी जरूरत से 500–700 कैलोरी ज्यादा लेती थीं।
- प्रोटीन सोर्स में अंडा, चिकन, पनीर और दाल शामिल थे।
- एनर्जी के लिए चावल, आलू और ओट्स का सेवन किया जाता था।
- हेल्दी फैट के लिए घी, मक्खन और ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल किया।
सुबह की शुरुआत:
- सुबह उठकर गर्म पानी पीना मेटाबॉलिज्म तेज करता है और पाचन में मदद करता है।
सोनिया का डेली डाइट प्लान:
- ब्रेकफास्ट: सब्जी भरे 2 पराठे और दही या हाई कैलोरी शेक (250 एमएल दूध, 100 ग्राम ओट्स, 1 केला और पीनट बटर)।
- मिड–मॉर्निंग स्नैक: केला, आम या मुट्ठी भर बादाम-काजू।
- लंच: 2–3 रोटी या 2 कटोरी चावल, दाल, सब्जी और 1 चम्मच देसी घी।
- इवनिंग स्नैक: पीनट बटर टोस्ट और फुल फैट दूध या प्रोटीन स्मूदी।
- डिनर: हल्का लंच जैसा, जैसे तंदूरी रोटी के साथ चिकन/पनीर और फ्रेश सलाद।
- सोने से पहले: हल्दी वाला गर्म दूध और कुचले हुए बादाम।
सोनिया के खास टिप्स:
- लिक्विड कैलोरी: शेक और स्मूदी पीकर वजन बढ़ाना आसान होता है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: हफ्ते में 3–5 दिन वेट ट्रेनिंग, स्क्वैट और डेडलिफ्ट जैसी एक्सरसाइज।
- पूरा आराम: रोजाना 8 घंटे नींद मसल्स रिकवरी और हार्मोन बैलेंस के लिए जरूरी।
- हार नहीं मानना: रेस्ट डे पर भी कैलोरी टारगेट पूरा करना आवश्यक।
संतुलित डाइट जरूरी:
सोनिया के अनुसार हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, इसलिए डाइट भी उसकी जरूरतों के अनुसार होनी चाहिए। पोस्ट वर्कआउट मील में प्रोटीन लेना बेहद जरूरी है।
डिस्क्लेमर: इस लेख में बताए गए डाइट और वर्कआउट टिप्स सोनिया के लिए काम आए। हर व्यक्ति के लिए अलग डाइट और ट्रेनिंग जरूरी होती है।
